Tabata to wyjątkowa forma treningu interwałowego, która zyskała popularność dzięki swojej intensywności oraz krótkotrwałej strukturze. Wiele osób zastanawia się, czy ten krótki, ale intensywny trening naprawdę przynosi oczekiwane korzyści. W artykule przybliżymy, czym dokładnie jest tabata i jakie korzyści może przynieść ćwiczącym.
Co to jest trening Tabata?
Tabata to forma wysokointensywnego treningu interwałowego (HIIT), która została opracowana przez japońskiego naukowca, dr Izumi Tabatę, w latach 90. XX wieku. Składa się z serii krótkich, ale niezwykle intensywnych ćwiczeń, które trwają 20 sekund, z 10-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Cały cykl tabaty trwa tylko 4 minuty, składając się z ośmiu takich rund. Warto podkreślić, że podczas tych czterech minut serce powinno pracować na około 90-100% maksymalnej wydolności.
Trening Tabata został początkowo zaprojektowany dla japońskiej reprezentacji w łyżwiarstwie szybkim, ale szybko zyskał popularność na całym świecie jako skuteczna metoda poprawy kondycji fizycznej. Właściwie przeprowadzony trening Tabata pozwala na znaczne zwiększenie wydolności aerobowej oraz anaerobowej organizmu.
Jakie są korzyści z treningu Tabata?
Trening Tabata przynosi wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Oto niektóre z nich:
- Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej: Dzięki intensywnemu charakterowi ćwiczeń, tabata rozwija zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu oraz wykonywania ćwiczeń beztlenowych.
- Spalanie kalorii: Tabata pozwala na spalenie znacznej ilości kalorii nie tylko podczas samego treningu, ale również długo po jego zakończeniu, dzięki tzw. efektowi potreningowemu.
- Redukcja tkanki tłuszczowej: Regularne wykonywanie tabaty przyczynia się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
- Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej: Wielostawowe ćwiczenia angażują różne grupy mięśni, co prowadzi do ich wzmocnienia.
- Poprawa samopoczucia: W trakcie intensywnego wysiłku uwalniane są endorfiny, co przekłada się na lepsze samopoczucie i redukcję stresu.
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia Tabata?
Aby w pełni wykorzystać potencjał treningu Tabata, ważne jest przestrzeganie kilku zasad. Przede wszystkim nie można zapominać o rozgrzewce, która powinna trwać około 10-15 minut. Przygotuje ona mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku, zminimalizując ryzyko kontuzji. Podczas samego treningu istotne jest utrzymanie wysokiej intensywności oraz precyzyjne przestrzeganie protokołu czasowego. Warto korzystać ze stopera oraz pulsometru, aby dokładnie mierzyć czas i monitorować intensywność wysiłku.
Po zakończeniu sesji tabaty, zaleca się wykonanie ćwiczeń rozciągających przez około 5 minut, co pomoże organizmowi wrócić do normalnego rytmu oddechowego i tętna. Tabata powinna być stosowana jako oddzielna jednostka treningowa z uwagi na jej intensywność.
Przykładowe ćwiczenia w ramach Tabata
Tabata może obejmować szeroki zakres ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub dodatkowego sprzętu. Przykładowe ćwiczenia to:
- burpees,
- przysiady z wyskokiem,
- mountain climbers,
- pajacyki,
- pompki,
- skoki na skakance.
Jak często ćwiczyć Tabatę?
Optymalna częstotliwość wykonywania treningów Tabata zależy od poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej oraz jej celów treningowych. Dla osób początkujących zaleca się wykonywanie tabaty 1-2 razy w tygodniu, aby organizm mógł dostosować się do intensywności wysiłku. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą ćwiczyć tabatę 3-4 razy w tygodniu, pamiętając o monitorowaniu objawów przetrenowania, takich jak chroniczne zmęczenie czy spadek wydajności.
Czy Tabata jest odpowiednia dla początkujących?
Tabata nie jest zalecana dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Wymaga ona bowiem perfekcyjnej techniki oraz dużej świadomości ruchowej, co jest trudne do osiągnięcia na początku drogi treningowej. Początkujący mogą mieć trudności z utrzymaniem wysokiej intensywności przez cały czas trwania sesji.
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z ćwiczeniami powinny najpierw skupić się na nauce prawidłowej techniki oraz wykonywaniu mniej intensywnych form treningu interwałowego.
Jak Tabata różni się od innych treningów HIIT?
Chociaż Tabata jest formą treningu HIIT, różni się od innych jego form pod względem struktury i intensywności. W Tabacie, każda runda trwa 4 minuty, składając się z ośmiu interwałów po 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Tradycyjne treningi HIIT mogą mieć bardziej elastyczne czasy pracy i odpoczynku, a ich całkowity czas trwania zazwyczaj wynosi od 20 do 45 minut.
Tabata jest znana ze swojej skrajnie wysokiej intensywności, natomiast treningi HIIT mogą być dostosowywane do poziomu sprawności i celów treningowych uczestnika.
Co warto zapamietać?:
- Trening Tabata: Opracowany przez dr Izumi Tabatę, składa się z 8 rund po 20 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund przerwy, trwając łącznie 4 minuty.
- Korzyści zdrowotne: Poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej, spalanie kalorii, redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej oraz poprawa samopoczucia.
- Przygotowanie do treningu: Niezbędna rozgrzewka (10-15 minut) oraz ćwiczenia rozciągające po sesji (około 5 minut) są kluczowe dla bezpieczeństwa i efektywności.
- Optymalna częstotliwość: Początkujący powinni ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu, a zaawansowani 3-4 razy, monitorując objawy przetrenowania.
- Nie dla początkujących: Tabata wymaga dobrej techniki i świadomości ruchowej, co czyni ją nieodpowiednią dla osób dopiero zaczynających aktywność fizyczną.
